Ranking de los mejores suplementos de magnesio de 2020


Si desea aumentar sus niveles de testosterona o mejorar la salud de su corazón, un suplemento de magnesio podría ser el lugar adecuado para comenzar.

Son poderosos, efectivos y seguros siempre que se tomen según las indicaciones. La suplementación con magnesio se ha utilizado con éxito en estudios de investigación científica para mejorar la calidad del sueño, tratar el síndrome de piernas inquietas e incluso para aumentar los niveles de andrógenos en hombres mayores.

Buscando estos beneficios? Consulte nuestra clasificación de los mejores suplementos de magnesio en el mercado, así como nuestra revisión detallada de la ciencia detrás de la suplementación con magnesio.

Rankings

1. TransparentLabs RawSeries Bisglicinato de magnesio

Para obtener más energía, mejorar la función muscular y dormir mejor, sin mencionar un mejor rendimiento general, debe vigilar sus niveles de magnesio.

Por eso nos gusta TransparentLabs RawSeries Bisglicinato de magnesio. Su fórmula le brinda su dosis diaria en una forma que su cuerpo puede absorber y usar inmediatamente sin crear ácido estomacal adicional u otros efectos secundarios desagradables.

La clave aquí es la absorción. La investigación ha encontrado que el quelato de bisglicinato de magnesio en realidad puede ser utilizado por su cuerpo, a diferencia de las alternativas.

Y debido a que es fácil para su cuerpo acceder a él, puede disfrutar incluso de los beneficios más pequeños, incluida la protección contra la pérdida ósea, la enfermedad tiroidea inducida por el estrés, la deficiencia de proteínas, los trastornos nerviosos y la toxicidad del ADN (sí, eso es algo).

El bisglicinato de magnesio no es tan barato como otros tipos de magnesio, pero definitivamente vale la pena la diferencia.

Sin edulcorantes ni colorantes artificiales. Sin conservantes artificiales. Sin gluten y sin OMG.

El ganador de magnesio completo de 2020.

2. EvoSport Zinc y Magnesio ZMA

Este suplemento combina Zinc y Magnesio para crear una combinación poderosa de suplementos con numerosos beneficios para la salud.

Diseñado y recomendado para hombres y mujeres activos, contribuye a la función normal del sistema inmunitario y también lo ayuda a equilibrar sus electrolitos y reducir la fatiga.

Vienen en forma de tabletas de alta resistencia y calidad, y contienen Magnesio, Glutonato de Zinc, Vitamina B6, Celulosa Microcristalina, Dióxido de Silicio y Estearato de Magnesio.

Por tableta, está buscando dosis de 128 mg de magnesio, 18 mg de glutaonato de zinc y 2 mg de vitamina B6.

En lo que respecta al precio, puede recoger una botella por $ 10, lo que la hace bastante asequible. ¡También son veganos, vegetarianos, sin lácteos, sin gluten y sin cafeína!

Si está buscando un suplemento de magnesio de calidad que realmente haga lo que dice hacer, ¡EvoSport puede tenerlo cubierto con este!

3. Metagenics Mag Glycinate

Metagenics se hizo un nombre como una compañía de suplementos de estilo recetado que ofrecía suplementos de alta potencia que solo estaban disponibles con un código de un médico, quiropráctico u otro profesional médico.

Ahora, sin embargo, es posible comprarlos directamente en línea. ¿La calidad aún está a la altura?

Su oferta de suplementos de magnesio viene en forma de glicinato de magnesio, una forma de magnesio que no se absorbe tan bien como un quelato, pero tiende a ser mejor tolerado que el óxido de magnesio (utilizado en suplementos de magnesio de bajo costo), que puede causar malestar estomacal debido a Su alcalinidad.

La dosis es bastante estándar de 100 mg por tableta, y los ingredientes inactivos son casi idénticos a algunos de sus competidores: celulosa, croscarmelosa de sodio, ácido esteárico, etc.

Su aire de exclusividad todavía lo hace un poco más costoso que otros competidores, por lo que el valor en términos de dólares por porción de magnesio no es tan bueno.

De todos modos, lo hace bastante bien en pruebas analíticas independientes de sus contenidos. Las pruebas de laboratorio revelan que contiene 105 mg de magnesio por cápsula, lo que significa que hay un exceso de 5% de magnesio a su favor.

La precisión en este orden de magnitud es una buena noticia si le preocupa la calidad general del producto.

4. Ahora alimentos citrato de magnesio

El suplemento de magnesio ofrecido por Now Foods viene en forma de polvo suelto. Es un best-seller y es muy simplista.

Su único ingrediente es el citrato de magnesio, que tenía propiedades de absorción decentes y viene con un sabor ácido agrio.

Dado que es un polvo libre, el tamaño de la porción depende de usted, pero la porción recomendada es media cucharadita, que proporciona 315 mg de magnesio (79% de su ingesta diaria recomendada).

Tal vez se pregunte si mirar con los ojos media cucharadita es una forma confiable de medir su consumo de magnesio, y seguramente no lo es.

Como con la mayoría de los otros suplementos en forma de polvo suelto, necesitará una microescala para medir con precisión su dosis.

Si ya tiene una escala precisa que puede medir cantidades de miligramos, el citrato de magnesio de Now Foods podría ser una buena opción, pero de lo contrario es posible que desee quedarse con una cápsula o tableta.

La buena noticia es que el costo por porción es bastante bueno, ya que solo hay un ingrediente y hay menos fabricación involucrada.

5. Cápsulas de magnesio Life Extension

El suplemento de magnesio de Life Extension utiliza una forma poco común de magnesio, L-treonato de magnesio. Si bien no es una dosis tan alta como la que encontrará en otros suplementos de magnesio (cada cápsula solo tiene el 12% del valor diario recomendado), esta forma particular se ha estudiado por su potencial para mejorar la memoria en adultos mayores, algunos nutricionistas creen que esta forma tiene propiedades bioquímicas únicas que la hacen superior a otras formas de magnesio.

No es el mejor suplemento integral de magnesio, pero vale la pena intentarlo si está específicamente interesado en el magnesio para el mejoramiento cognitivo o para prevenir la pérdida de memoria a medida que envejece.

6. El mejor magnesio de alta absorción del doctor

Es el suplemento de magnesio más vendido en Amazon.com por una buena razón: Doctor's Best High Absorption Magnesium proporciona una dosis confiable de magnesio en cada tableta.

Las tabletas contienen 100 mg de magnesio cada una, lo que representa el 25% de la ingesta diaria recomendada. Si se pregunta por qué esta cantidad no es mayor, tiene que ver con el mecanismo de absorción de magnesio de su cuerpo.

Hay rendimientos decrecientes asociados con dosis más altas de magnesio: si toma el 100% de su ingesta diaria de una vez, en realidad no absorberá tanto en comparación con el 25% en cuatro momentos diferentes durante el día ().

La forma del magnesio en Doctor’s Best es magnesio quelado; esto significa que cada átomo de magnesio está rodeado de moléculas orgánicas que se supone que ayudan al tracto intestinal a absorber el magnesio más fácilmente.

Poner el magnesio en forma de quelato ayuda a que se absorba más fácilmente que si estuviera en una forma de sal inorgánica simple ().

Además de los ingredientes activos, Doctor’s Best contiene celulosa y dos fuentes de estearato para ayudar a unir las tabletas, así como un compuesto llamado croscarmelosa de sodio. Suena complejo, pero en realidad es solo un polvo que permite que la tableta se descomponga más rápidamente.

Nuevamente, esto está de acuerdo con la filosofía de maximizar la absorción. Aunque no es el suplemento de magnesio más simplista del mercado, Doctor’s Best es una excelente opción si el objetivo es maximizar la absorción.

7. Viva Labs Magnesium

Si desea un suplemento de magnesio simple que venga en una forma fácil de absorber, no busque más que Viva Labs. Cada cápsula proporciona 100 mg de magnesio (25% de su ingesta diaria) en forma de un quelato de aminoácidos.

La forma específica es una formulación patentada llamada TRAACS, que se usa en un par de otros suplementos de magnesio de alta calidad, aunque no siempre por sí sola.

El quelato de aminoácidos requiere algunos estabilizadores más en la tableta, por lo que los ingredientes también enumeran algunos compuestos desconocidos como hidroxipropilcelulosa y palmitato de ascorbilo, que podrían ser un desincentivo si no eres un fanático de los ingredientes que no puedes pronunciar.

Aún así, el valor y la simplicidad de este suplemento es atractivo. Los quelatos de aminoácidos no son la forma más barata de administrar magnesio, pero cuando se tiene en cuenta la mejor absorción (casi el doble de magnesio se absorbe de un quelato en comparación con una sal inorgánica estándar), el valor se vuelve más evidente.

Sus cantidades indicadas en la etiqueta también son precisas: las pruebas de laboratorio encuentran que el verdadero contenido de magnesio está dentro del 4.5% de la cantidad indicada.

8. Vitalidad natural Calma natural

El enfoque adoptado por Natural Vitality para la suplementación con magnesio es un poco diferente. En lugar de una cápsula o tableta, Natural Vitality Natural Calm viene en forma de polvo que usted toma en un vaso de agua para beber.

Una porción (suponiendo que sus habilidades de medición de cucharaditas sean precisas) proporciona 350 mg de magnesio, lo que representa el 87% de su ingesta diaria recomendada. Sin embargo, dado que es un polvo, puede medir todo lo que quiera.

El magnesio está en forma de carbonato de magnesio, junto con ácido cítrico, presumiblemente para aumentar la absorción y darle a la bebida un sabor agrio y agradable. Sin embargo, el carbonato de magnesio no se absorbe tan bien como otras formas del mineral.

Curiosamente, a pesar de que Natural Vitality Natural Calm viene en forma de polvo, es costoso cuando se trata del costo por porción de magnesio.

Por lo general, los suplementos en forma de polvo son más baratos, ya que los fabricantes no tienen que preocuparse por presionar el polvo en cápsulas o tabletas, lo que exige maquinaria e ingredientes adicionales.

Teniendo en cuenta las consideraciones anteriores, es difícil clasificar la vitalidad natural demasiado, a menos que esté buscando algo que pueda mezclar en un batido o batido de proteínas para aumentar el contenido de magnesio.

9. Jigsaw Health Magnesium con SRT

El suplemento de magnesio de Jigsaw Health es más que una tableta que proporciona un nutriente. La filosofía detrás de este producto es proporcionar varios ingredientes que trabajan juntos para ayudar al magnesio a hacer su trabajo dentro de su cuerpo.

Si este producto es adecuado para usted depende completamente de si está de acuerdo con este enfoque.

Además de 125 mg de magnesio, cada tableta de Jigsaw Health con SRT proporciona vitamina C, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12 y ácido málico. El resto de los ingredientes son los aglutinantes y estabilizadores estándar que esperaría en cualquier tableta: celulosa, croscarmelosa de sodio, dióxido de silicio y cera.

Si bien cada una de estas otras vitaminas y minerales tiene sus propios roles en el cuerpo y muchos interactúan con el magnesio, la verdadera pregunta es si los necesita además del magnesio en su propia dieta.

Si sus deficiencias de vitaminas y nutrientes están muy extendidas, puede ser más productivo trabajar para mejorar su dieta directamente en lugar de complementar con tantas cosas diferentes a la vez.

Estos otros ingredientes aumentan el costo de Jigsaw Health Magnesium con SRT, pero no tanto como cabría esperar. Todavía es competitivo con otros suplementos de magnesio en el mercado.

10. Citrato de magnesio Solgar

Aunque su marca suele ser sinónimo de suplementos de calidad, la oferta de suplementos de magnesio de Solgar es una verdadera decepción.

No ofrece nada innovador: sus tabletas contienen 200 mg (50% de su ingesta diaria recomendada) de magnesio en forma de citrato de magnesio, y tienen algunos ingredientes extraños que no parecen estrictamente necesarios, como el dióxido de titanio y el fosfato dicálcico. .

Peor aún, el citrato de magnesio Solgar también sufre la presencia de contaminación por arsénico. Dado el tamaño y la escala de la operación de fabricación de suplementos de Solgar (sin mencionar las otras marcas que también tienen problemas de presencia de arsénico), uno debería esperar que tengan la capacidad de realizar pruebas analíticas para detectar la contaminación por metales pesados.

Ciertamente, otros fabricantes han podido crear suplementos de magnesio sin contaminación por arsénico. ¡Una de las formas más efectivas de ejercer presión para resolver este problema es simplemente no comprar suplementos que tengan rastros de arsénico en ellos!

11. Glicinato de magnesio KAL

El bien vendido suplemento de magnesio KAL ofrece una dosis simple y más alta de magnesio que otros competidores. Cada tableta contiene 200 mg de magnesio en forma de glicinato de magnesio, y los únicos otros ingredientes son los agentes estabilizadores habituales.

Si sus necesidades de magnesio son altas, puede absorber más de una dosis más alta, pero 200 mg en una sola cápsula está empujando el límite un poco; puede terminar excretando parte del magnesio no absorbido, lo que perjudica la rentabilidad del suplemento.

Más alarmantemente, las pruebas de laboratorio revelaron que KAL contiene altos niveles de arsénico, una conocida toxina de metales pesados.

Aunque parece haber un problema con algunas formulaciones de magnesio que incluyen niveles detectables de arsénico, muchas marcas pueden evitar su inclusión en el producto sin ningún problema.

Esto solo debería ser motivo para buscar en otro lado; Es muy difícil compensar la presencia de metales pesados ​​cuando los competidores ofrecen un producto superior.

12. Sundown Naturals Magnesium

Aunque es un éxito de ventas en Amazon.com, Sundown Naturals no tiene una alta calificación en cuanto a la calidad y pureza de sus ingredientes.

Cada tableta contiene 500 mg de óxido de magnesio, lo que debería ser una señal de alerta desde el principio: no hay forma de que su cuerpo pueda absorber todo ese magnesio a la vez, y administrarlo todo en forma de óxido de magnesio es una buena manera de alterar su estómago.

El óxido de magnesio es alcalino, lo que significa que reaccionará con el ácido del estómago fuertemente y alterará el equilibrio de la acidez hasta que se disuelva. Esto es un problema menor en dosis más pequeñas, pero tomar un bolo grande de óxido de magnesio como este no es la mejor idea.

Además, hay muchos ingredientes extraños en las tabletas. El fosfato dicálcico y el dióxido de titanio son dos ingredientes inactivos que otros fabricantes no sienten la necesidad de poner en sus productos de magnesio, por lo que su presencia aquí es un poco desconcertante.

Sin embargo, el verdadero problema proviene de las pruebas analíticas realizadas por un laboratorio independiente. Las pruebas descubrieron niveles inusualmente altos de arsénico, un metal pesado que es tóxico para su cuerpo.

Los niveles no eran lo suficientemente altos como para ser extremadamente venenosos, por supuesto, pero la mera presencia de un metal pesado tóxico es una preocupación real. Dado que no es un líder del mercado en calidad o valor, es mejor dejar este producto en el estante y buscar otra cosa.

¿Quién debería comprar magnesio?

El magnesio es un mineral esencial que puede ser útil para todo, desde aumentar la testosterona hasta mejorar la calidad del sueño. Estas aplicaciones sugieren algunos grupos clave que podrían beneficiarse de la suplementación con magnesio. El primero de ellos son los hombres con bajos niveles de testosterona.

Si bien hay muchos potenciadores de testosterona, y que usan mezclas sofisticadas de ingredientes para ayudar a los hombres (especialmente a los hombres mayores) con niveles bajos de testosterona, a veces la causa del problema es la falta de magnesio.

Hay buena evidencia científica que sugiere que los hombres mayores con bajos niveles de magnesio tienen muchas más probabilidades de tener niveles más bajos de andrógenos y, además, si estos hombres toman un suplemento de magnesio, su testosterona aumenta.

El magnesio también es útil si tiene trastornos del sueño. Los bajos niveles de magnesio se han asociado con una mala calidad del sueño, y por esta razón, el magnesio se encuentra en muchos .

La investigación en adultos mayores (que a menudo tienen problemas para dormir bien) sugiere que los suplementos de magnesio pueden mejorar la calidad del sueño.

El magnesio también puede ayudar con el síndrome de piernas inquietas, una fuente particularmente problemática de reducción de la calidad del sueño que generalmente no se trata bien con otras ayudas para dormir.

Cómo clasificamos

Para nuestra clasificación de los mejores suplementos de magnesio, buscamos primero los suplementos que proporcionaban dosis fácilmente ajustables.

Nuestra dosis preferida por tableta fue de 100 mg, ya que es más fácil dividir las dosis en cantidades más pequeñas para tomar durante todo el día con una dosis alrededor de este nivel, pero permitimos otros niveles de dosis siempre que fueran razonables.

Los productos cuya dosis de magnesio era demasiado alta o demasiado baja no llegaron a la clasificación. Una dosis moderada es importante debido al "efecto techo" en torno a la biodisponibilidad del magnesio: no se absorben dosis muy altas, ya que solo se puede absorber tanto a la vez.

Luego, eliminamos los productos que solo proporcionaban magnesio junto con otros minerales traza. Esto significaba que productos como Solaray Calcium Magnesium Zinc no estaban a la altura, a pesar de ser un best-seller.

Estos ingredientes adicionales hacen que sea mucho más difícil ajustar su dosis de magnesio, ya que también debe preocuparse por la ingesta de otros minerales. Si quieres una fuente de varios minerales traza a la vez, opta por un multivitamínico completo diseñado específicamente para o por Es probablemente una mejor apuesta.

Entre los suplementos de magnesio restantes, clasificamos los que usaron formas de magnesio solubles en agua como el citrato de magnesio más altos que los que usan formas menos costosas pero insolubles de magnesio como el óxido de magnesio.

Las formas insolubles de magnesio, como el óxido de magnesio, dependen del ácido del estómago para disolver el óxido y liberar los iones de magnesio en solución, lo que hace que la absorción sea más lenta, pero lo que es más importante, puede reducir el nivel de acidez del estómago.

Debido a que la descomposición del óxido metálico consume ácido estomacal, puede causar problemas digestivos para algunas personas, porque su estómago es menos capaz de descomponer otros compuestos.

Finalmente, cortamos cualquier cosa con demasiado en forma de rellenos, saborizantes y colorantes innecesarios. Varios productos de magnesio vienen en forma de polvo, por lo que mezclarlos en un batido o batido es una solución mucho mejor que ir con una tableta masticable o una goma.

Natural Vitality Calm Gummies, con su alto contenido de azúcar, es solo un ejemplo de múltiples suplementos de magnesio que no llegaron a la clasificación final debido a este requisito.

Beneficios

El magnesio es un nutriente mineral vital que ayuda a su cuerpo a producir energía, mantener la producción de testosterona y dormir bien. Cuando su cuerpo no recibe suficiente magnesio, puede tener calambres musculares o debilidad, fatiga, insomnio y malestar general.

La ingesta insuficiente de magnesio es muy común. Según un estudio, casi la mitad de la población de los Estados Unidos no obtiene suficiente magnesio en su dieta, por lo que abordar la deficiencia de magnesio debería ser una prioridad para muchas personas ().

Si obtiene una gran cantidad de magnesio en su dieta de alimentos ricos en magnesio, como almendras, espinacas, anacardos, otras nueces y frijoles negros, probablemente no necesite un suplemento de magnesio.

Pero dado que estos alimentos no siempre son baratos o fáciles de integrar en su dieta normal, es posible que necesite magnesio adicional de fuentes externas.

Un grupo de personas que a menudo pueden beneficiarse de la suplementación con magnesio son los hombres mayores. Uno de los problemas clásicos que se presentan al envejecer como hombre es la disminución de la testosterona.

Esta hormona sexual masculina está asociada con la fuerza, el vigor, la energía y la libido, y cuando los niveles de testosterona disminuyen, todas estas cualidades también disminuyen.

Sin duda ha visto anuncios de medicamentos recetados que se ofrecen como un tratamiento para la "baja T". ¿No sería genial si pudiera obtener resultados similares sin receta?

Hay algunas pruebas tentadoras de que esto podría ser posible con suplementos de magnesio. Un artículo científico publicado en 2011 en el Revista Internacional de Andrología por Marcello Maggio y otros investigadores de la Universidad de Parma en Italia estudiaron los niveles de magnesio en sangre en un grupo de hombres mayores de 65 años ().

Maggio y sus colegas científicos descubrieron que, entre su muestra de hombres mayores, los niveles más bajos de magnesio estaban fuertemente correlacionados con niveles más bajos de testosterona, así como con la hormona de desarrollo muscular IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina 1).

Esto, combinado con el hecho de que casi la mitad de la población estadounidense no obtiene suficiente magnesio en su dieta, indica que puede ver un aumento si comienza a tomar un suplemento de magnesio.

De hecho, se presentó evidencia adicional para esta hipótesis en un estudio publicado en 2010 por investigadores en Turquía ().

Los practicantes de artes marciales tomaron un suplemento de magnesio o un suplemento de placebo en el transcurso de un programa de capacitación de cuatro semanas; Durante el estudio, los investigadores rastrearon los niveles de testosterona de los sujetos.

Los investigadores encontraron que, como era de esperar, la suplementación con magnesio aumentó los niveles de testosterona en los atletas; Este aumento se vio agravado por el ejercicio que hicieron.

Esto sugiere que los efectos estimulantes de la testosterona de los suplementos de magnesio se logran mejor cuando se combinan con una rutina de ejercicio de cuerpo completo, en este caso, entrenamiento de tae kwon do.

El magnesio también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Más allá de mejorar los niveles de testosterona y sus beneficios asociados (más energía, vigor, fuerza muscular, etc.), el magnesio también puede ser útil cuando se trata de mejorar la calidad del sueño.

Un estudio de 2012 realizado por investigadores en Irán encontró que un régimen de suplementación diaria de 500 mg de magnesio mejoró las mediciones subjetivas de los pacientes de edad avanzada ().

El programa de suplementación de magnesio aumentó el tiempo de sueño, disminuyó el despertar temprano en la mañana y mejoró la velocidad a la que los pacientes se quedaron dormidos por la noche.

El magnesio también podría ser útil si tiene síndrome de piernas inquietas por la noche. Un estudio realizado en 1998 por investigadores de la Universidad Albert Ludwigs en Alemania estudió a diez pacientes con síndrome de piernas inquietas que se sometieron a un tratamiento con magnesio durante un período de cuatro a seis semanas ().

La dosis de 500 mg de magnesio ayudó a disminuir los movimientos periódicos de las extremidades durante el sueño en más de la mitad. Dado que otros tratamientos para el síndrome de piernas inquietas implican fármacos neurológicos bastante potentes, el uso de un suplemento de magnesio podría ser una alternativa atractiva o un tratamiento complementario.

Dósis recomendada

Aunque la investigación hasta el momento es limitada, la mayoría de los estudios usan dosis de alrededor de 300 a 500 mg de magnesio por día. El estudio de tae kwon do discutido anteriormente utilizó una dosis de 10 mg de magnesio por kilogramo de masa corporal, por lo que un hombre de 150 libras tomaría una dosis de 680 mg de magnesio por día.

Estas fórmulas de peso ayudan a compensar el hecho de que las personas más grandes necesitan una dosis mayor de medicamentos para obtener el mismo efecto que una persona más pequeña.

Recuerde que la absorción de magnesio está relacionada con la dosis que toma. Si intentara tomar 400 mg de magnesio de una vez, su cuerpo no lo absorbería tan bien como si dividiera esa dosis en cuatro o cinco porciones diarias ().

Por supuesto, esto no impide que algunos estudios adopten este enfoque exacto: el estudio del insomnio en pacientes de edad avanzada realizado en Irán utilizó un bolo de 500 mg directamente antes de acostarse. En la práctica, esto definitivamente significa que se absorbió menos de la dosis completa.

Tenga en cuenta que sus propias necesidades podrían ser menores si su dieta es mejor que la media. De hecho, si su dieta es lo suficientemente buena, probablemente ni siquiera necesite un suplemento de magnesio. Para personas sanas sin deficiencia, el límite superior recomendado de ingesta de magnesio de los suplementos es de 350 mg por día.

Efectos secundarios

Como un nutriente soluble en agua que es omnipresente en muchos tipos de alimentos, el cuerpo humano está bien equipado para tolerar una variedad de ingestas de magnesio.

Un estudio informa que puede ocurrir un leve dolor abdominal y dolor musculoesquelético inespecífico, pero esto solo ocurrió con una dosis alta de cloruro de magnesio consumida en ayunas (es decir, sin tomar ningún alimento) ().

Según Healthline, las dosis excesivamente altas de magnesio pueden causar calambres o náuseas (), y la Clínica Mayo advierte que solo las personas con una función renal saludable deben tomar un suplemento de magnesio ().

Algunos tipos de suplementos de magnesio pueden causar malestar estomacal, ya que algunas sales de magnesio como el óxido de magnesio reaccionarán con el ácido del estómago.

Esto puede ser útil: el óxido de magnesio a veces se usa como tratamiento para la indigestión y la acidez estomacal por esta razón, pero si no tiene estos problemas, podría interrumpir la función normal del ácido del estómago.

Una forma de quelato de citrato o aminoácido de magnesio sería mejor si te preocupa esto.

Preguntas más frecuentes

P: ¿Cómo se relaciona el magnesio con el sueño?

UN: Los bajos niveles de magnesio están asociados con la mala calidad del sueño y el desarrollo de trastornos del sueño, incluido el síndrome de piernas inquietas, pero hasta hace relativamente poco tiempo, los mecanismos biológicos subyacentes de por qué han sido difíciles de precisar.

Ahora, sin embargo, hay investigaciones prometedoras que indican que la inflamación crónica podría ser el vínculo () Las personas con baja ingesta de magnesio tienen (no es de extrañar) niveles bajos de magnesio en la sangre, pero también altos niveles de biomarcadores para la inflamación crónica, incluida la proteína C reactiva.

Los resultados de investigaciones como esta sugieren que el magnesio puede mejorar el sueño al reducir la inflamación crónica. Otra investigación sugiere que los iones de magnesio interactúan con neurotransmisores como GABA para afectar el sueño, por lo que si bien la inflamación es parte de la imagen, puede que no sea la única razón por la cual el magnesio está relacionado con el sueño.

P: ¿Se puede sobredosis de magnesio?

UN: Sí, al tomar dosis muy grandes de magnesio suplementario, es posible una sobredosis de magnesio, aunque esto es bastante raro. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, la ingesta suplementaria de magnesio es segura a niveles de hasta 350 mg de magnesio por día ()

Se han informado casos de sobredosis de magnesio después de una ingestión aguda de alrededor de 5000 mg, que es tanto magnesio que abruma la capacidad de su cuerpo para eliminar el exceso de magnesio.

A dosis más moderadas de magnesio, los riñones pueden eliminar el exceso de magnesio de la sangre y excretarlo en la orina. Por esta razón, las personas que tienen enfermedad renal o insuficiencia renal tienen un mayor riesgo de toxicidad por magnesio, por lo que deben hablar con un médico antes de tomar un suplemento de magnesio.

P: ¿Qué alimentos son ricos en magnesio?

UN: Las frutas, nueces y verduras son excelentes fuentes de magnesio. Entre los alimentos comunes, los más ricos en magnesio son las espinacas, el tofu, , aguacate, semillas de calabaza, plátanos, acelgas y .

Para el magnesio en los alimentos, las autoridades de salud no han establecido ningún límite en el consumo de magnesio de los alimentos, ya que su cuerpo está mejor adaptado para eliminar el exceso de magnesio que se consume de los alimentos integrales. Es por eso que varias porciones de semillas de calabaza, por ejemplo, que contienen 168 mg de magnesio por onza, no representan un riesgo de sobredosis de magnesio o toxicidad.

P: ¿Cuándo deberías tomar magnesio?

UN: Dado que hay un "efecto techo" en la absorción de magnesio, es mejor dividir la dosis de magnesio en varias dosis más pequeñas durante el día.

Un ensayo clínico realizado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos demostró cómo funcionaría esto en la práctica: la dosis objetivo de 320 mg de magnesio por día se dividió en cinco cápsulas separadas ()

Dos fueron tomadas en la mañana, una en el almuerzo y otras dos en la tarde. Esto aseguró una ingesta constante de magnesio durante todo el día, lo que permite una absorción óptima de magnesio.

Incluso en estudios experimentales sobre el uso de magnesio para mejorar el sueño, parece que tomar dosis más pequeñas durante el día es preferible a tomar una dosis única justo antes de acostarse.

P: ¿Qué es la deficiencia de magnesio?

UN: Si su ingesta dietética de deficiencia de magnesio no es lo suficientemente alta como para mantener reservas adecuadas de magnesio en su cuerpo, puede desarrollar un déficit. Como se discutió anteriormente, los bajos niveles de ingesta de magnesio se han asociado con una mala calidad del sueño, síndrome de piernas inquietas y niveles bajos de testosterona en los hombres.

Las personas obesas parecen tener un mayor riesgo de deficiencia de magnesio: la obesidad está relacionada con la inflamación y, dado el papel del magnesio en la lucha contra la inflamación crónica y sistémica, esto puede explicar la conexión entre la obesidad y la deficiencia de magnesio.

Curiosamente, algunas investigaciones incluso sugieren que también está relacionado con la conexión obesidad / magnesio, porque el aumento de los niveles de vitamina D en personas obesas con deficiencia de magnesio también parece aumentar los niveles de magnesio ()

P: ¿Pueden los suplementos de magnesio ayudar con las migrañas?

UN: Cierta evidencia experimental sugiere una conexión entre la disminución de los niveles de magnesio y las migrañas, como un estudio de 1989 que utilizó imágenes médicas para demostrar que los niveles de magnesio disminuyen en el cerebro durante un ataque de migraña ()

Naturalmente, esto condujo a experimentos clínicos para ver si la suplementación con magnesio realmente podría prevenir o disminuir la gravedad de las migrañas. Uno de estos experimentos, publicado en 1996, no encontró ningún efecto de los suplementos de magnesio en las migrañas, y el ensayo clínico se detuvo ()

Otro ensayo clínico tampoco encontró ningún efecto de un suplemento de magnesio de 300 mg en las migrañas () Desafortunadamente, aunque algunas pruebas sugieren que los niveles de magnesio están relacionados con el desarrollo de migrañas, no hay pruebas sólidas de que suplementar con magnesio en realidad reduzca la incidencia o la gravedad de los dolores de cabeza por migraña.

P: ¿Qué hace el magnesio?

UN: El magnesio es un mineral esencial que es necesario para cualquier célula viva. Desempeña un papel clave en la generación de energía celular, la regulación de las células nerviosas y docenas de otras funciones.

En los humanos, algunas de las áreas más importantes de la función del magnesio que son vulnerables a la deficiencia tienen que ver con la calidad del sueño y, entre los hombres, la producción de andrógenos.

Debido a que el magnesio se usa en tantas funciones biológicas, es difícil determinar por qué las deficiencias están relacionadas con estos y otros problemas de salud; algunas pruebas indican que el papel del magnesio en la reducción de la inflamación crónica podría ser uno

P: ¿Cuánto magnesio es demasiado?

UN: Según los expertos en salud de los Institutos Nacionales de Salud, no se recomienda complementar con más de 350 mg en un día para adultos sanos, a menos que esté bajo la supervisión de un médico.

En particular, los ensayos clínicos a menudo usan dosis más altas que esta, especialmente cuando se tratan deficiencias de magnesio, pero una vez que los niveles de magnesio alcanzan niveles saludables, se aplican las advertencias habituales.

Las personas con problemas renales tienen un mayor riesgo de obtener demasiado magnesio, porque no pueden eliminar el magnesio de su sistema tan fácilmente. Si tiene problemas renales, debe hablar con su médico antes de tomar un suplemento de magnesio (o cualquier suplemento, para el caso).

P: ¿Pueden los suplementos de magnesio ayudar con el estreñimiento?

UN: Sí, el magnesio puede ayudar con el estreñimiento de dos maneras. Primero, grandes dosis de sales de magnesio como el sulfato de magnesio (también conocido como sales de Epsom) pueden tratar directamente el estreñimiento al extraer agua del tracto digestivo e inducir un efecto laxante. En segundo lugar, se sabe que las dosis suplementarias de magnesio, aunque no son un tratamiento para el estreñimiento agudo, suavizan las heces.

yoDe hecho, este efecto incluso se rastrea como un efecto secundario adverso de la suplementación con magnesio, pero si las heces duras son un problema para usted, podría aprovechar esto como una ventaja en lugar de un efecto secundario.

P: ¿Qué es el citrato de magnesio?

UN: El citrato de magnesio es una fuente común de magnesio suplementario que destaca por ser soluble en agua. Esto hace que sus niveles de absorción sean bastante altos en comparación con las formas insolubles de magnesio, como el óxido de magnesio.

La forma de citrato de magnesio se disocia en iones de citrato e iones de magnesio tan pronto como llega al estómago; insoluble forms of magnesium require stomach acid to dissolve the magnesium to release its ionic form, which is necessary for absorption.

For this reason, our top-ranked magnesium supplements all use magnesium citrate or other soluble and highly bioavailable forms of magnesium.

Q: What causes low magnesium?

UN: The root cause for most cases of magnesium deficiency is insufficient dietary intake. A low quality diet that is lacking in nuts, seeds, fruits, and vegetables is likely to cause magnesium deficiency, but that’s not the whole story.

Certain health conditions, like obesity, seem to be related to lower levels of magnesium, and the direction of causation is not clear.

Obesity is known to reduce the bioavailability of other critical nutrients, like vitamin D, so it may well reduce the bioavailability of magnesium as well.

Some less common medical conditions, like untreated celiac disease, can cause problems with magnesium absorption as well, so if you discover that you are deficient in magnesium and your dietary quality is good, it’s worth exploring what the underlying cause might be.

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Recap

There are two groups of people who will likely benefit most from a magnesium supplement.  The first group is older people, especially men, who want to boost their testosterone levels for more energy, vigor, muscular strength, and libido.

The second group is people with sleep disturbances like insomnia or restless leg syndrome.  Magnesium might be able to help your body get back to normal and leave you feeling stronger, more energetic, and healthier.